Икры · Машина Смита

Подъемы на носки в машине Смита

Подъемы на носки в машине Смита — это изолирующее упражнение для проработки икроножных и камбаловидных мышц в условиях фиксированной траектории грифа. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног для прицельной гипертрофии голени.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Расположитесь под грифом машины Смита так, чтобы он лежал на верхней части спины.
Встаньте на возвышение носками стоп на краю.
Снимите гриф со стоек и держите кор напряженным.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы.
Медленно опустите пятки ниже уровня платформы для полного растяжения.

Частые ошибки

Пружинящие движения в нижней точке задействуют эластичность ахиллова сухожилия вместо мышечного сокращения, что снижает эффективность.
Сгибание коленей во время подъема переносит нагрузку на квадрицепсы и выключает икроножные мышцы из работы.
Усеченная амплитуда без глубокого опускания пяток лишает мышечные волокна необходимого растяжения под нагрузкой.

Советы

Рекомендуется делать отчетливую секундную паузу в нижней точке растяжения и на пике подъема.
Колени следует держать зафиксированными с минимальным естественным сгибом, не допуская их движения во время подъема.
Стопы нужно размещать так, чтобы опора приходилась на подушечки пальцев, обеспечивая устойчивость и полную свободу движения пятки.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними, контролируя темп на каждом повторе.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть голени работает сильнее всего в этом упражнении?

За счет выпрямленных ног основную нагрузку получает двуглавая икроножная мышца, в то время как более глубокая камбаловидная мышца ассистирует движению.

Безопасно ли выполнять подъемы на носки с осевой нагрузкой при проблемах со спиной?

При правильном распределении веса на трапециях и напряженном прессе нагрузка на позвоночник контролируема, однако при возникновении болевых ощущений следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.