Икры · Собственный вес

Подъем на носки стоя на степ-платформе

Подъем на носки стоя на степ-платформе — базовое изолирующее движение с собственным весом для развития икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец силовой тренировки ног или выполняется в отдельном блоке на голень.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на край степа или платформы, передняя часть стоп на поверхности, пятки свисают.
Держитесь за что-нибудь для равновесия при необходимости.
Поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икры в верхней точке.
Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите пятки ниже уровня степа.
Держите ноги прямыми.

Частые ошибки

Частая ошибка — использование инерции и раскачивание корпуса, что снимает целевую нагрузку с мышц голени.
Выполнение движения с согнутыми коленями смещает акцент с икроножной мышцы на камбаловидную.
Ограничение амплитуды без опускания пяток ниже уровня платформы не позволяет полноценно растянуть мышечные волокна.
Слишком быстрый темп и отсутствие фиксации в верхней точке снижают механическое напряжение в мышцах.

Советы

В нижней точке полезно делать секундную паузу, чтобы исключить амортизацию ахиллова сухожилия.
Держаться за стену или опору стоит только для сохранения равновесия, не подтягивая себя руками вверх.
Для равномерного распределения нагрузки упор должен приходиться на подушечки больших пальцев стопы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии голени обычно выполняют 3–4 подхода по 15–25 повторений с контролем темпа и отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Подъем на носки стоя на степ-платформе: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять это упражнение дома без степ-платформы?

В качестве опоры подойдет обычная лестничная ступенька, край порога или толстая устойчивая доска. Главное — обеспечить возможность свободно опускать пятку ниже уровня носка.

Что делать, если в области ахиллова сухожилия появляется резкая боль?

При любых болевых ощущениях в сухожилии выполнение нужно сразу прекратить и обратиться к профильному специалисту. В норме должно ощущаться только мышечное жжение.