종아리 · 스미스 머신
스미스 머신 카프 레이즈
스미스 머신 카프 레이즈는 고정된 수직 궤적을 사용하여 비복근과 가자미근을 발달시키기 위한 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 일반적으로 하체 운동의 후반부에 배치합니다.
- 운동 부위
- 종아리
- 운동 기구
- 스미스 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 스미스 머신 바가 등 상부에 놓이도록 바 아래에 자리를 잡으세요.
- 앞꿈치가 가장자리에 걸치도록 발판 위에 올라섭니다.
- 바를 걸이에서 빼고 복근에 힘을 주세요.
- 종아리를 조이며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 뒤꿈치를 발판 아래까지 천천히 내려 종아리를 충분히 늘려 주세요.
자주 하는 실수
- 최하단 지점에서 반동을 이용하면 종아리의 능동적인 수축이 아닌 아킬레스건의 탄성 반동에 의존하게 되어 훈련 자극이 감소합니다.
- 올라가는 단계에서 무릎을 굽히면 동작이 부분 스쿼트로 변하여 종아리에 가해지는 긴장이 분산됩니다.
- 가동 범위를 짧게 가져가면 종아리가 최하단에서 충분히 스트레칭되지 않고 최상단에서 완전히 수축되지 않습니다.
운동 팁
- 최하단 스트레칭 지점과 최상단 수축 지점에서 각각 1초씩 멈춰 반동을 완전히 제거하세요.
- 무릎을 가볍게 펴고 고정한 상태를 전체 세트 동안 유지하세요.
- 발 앞꿈치를 블록 가장자리에 단단히 고정하여 뒤꿈치가 플랫폼 아래로 자유롭게 내려갈 수 있도록 하세요.
세트 및 횟수
하퇴부의 지구력 섬유를 타겟팅하기 위해 12~20회 반복하는 세트를 3~4회 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 비복근과 가자미근 중 어디를 더 자극하나요?
무릎을 펴고 수행하기 때문에 주로 비복근을 타겟으로 하며, 가자미근은 보조 근육으로 작용합니다.
무거운 바 때문에 어깨나 목에 통증이 있으면 어떻게 해야 하나요?
바벨 패드나 수건을 바에 감싸고, 무게가 경추가 아닌 승모근 상부에 실리도록 위치를 조정하세요.
