Икры · Тренажёры

Подъемы на носки в гакк-машине

Подъемы на носки в гакк-машине — изолирующее упражнение для развития мышц голени с основным акцентом на икроножную мышцу. Упражнение выполняется ближе к концу тренировки ног и подходит атлетам любого уровня благодаря надежной фиксации корпуса вдоль направляющих.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Расположитесь в тренажере для приседаний спиной к подушке.
Поставьте носки стоп на нижнюю часть платформы.
Держите ноги прямыми, кор напряженным.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы.
Медленно опустите пятки для полного растяжения икр.

Частые ошибки

Сгибание коленей во время подъема переносит механическую нагрузку на квадрицепсы и снижает стимул для икроножных мышц.
Пружинящие рывки в нижней фазе задействуют упругую отдачу ахиллова сухожилия вместо активного мышечного сокращения.
Усеченная амплитуда без акцентированного растяжения пятки внизу лишает голень главного стимула к росту.
Постановка стоп на самом краю платформы кончиками пальцев создает риск соскальзывания под отягощением.

Советы

Стоит выдерживать секундную паузу в нижней точке максимального растяжения для полного гашения инерции.
Колени рекомендуется держать слегка мягкими, но неподвижными на протяжении всего подхода.
В верхней точке движение лучше акцентировать через основание большого пальца для пикового сокращения волокон.

Подходы и повторения

Для гипертрофии голени оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Между сетами достаточно 60–90 секунд отдыха.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Спинка гакк-тренажера фиксирует позвоночник и направляет нагрузку под углом, минимизируя прямую осевую компрессию. При возникновении дискомфорта в пояснице выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем заменить подъемы в гакк-машине, если она занята?

Полноценной альтернативой служат подъемы на носки в тренажере для жима ногами или подъемы на платформе в тренажере Смита с валиком на трапециях.