Polpacci · Multipower
Sollevamento polpacci alla Smith Machine
Il calf raise alla Smith machine è un esercizio di isolamento progettato per sviluppare i muscoli gastrocnemio e soleo utilizzando un percorso della barra verticale stabilizzato. È adatto a sollevatori di tutti i livelli e solitamente si inserisce nella parte finale di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Multipower
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Posizionati sotto il bilanciere del multipower, appoggiandolo sulla parte alta della schiena.
- Sali su un rialzo appoggiando gli avampiedi sul bordo.
- Sgancia il bilanciere e tieni il core attivo.
- Solleva i talloni più in alto che puoi contraendo i polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo per un allungamento completo.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione inferiore si affida al ritorno elastico del tendine d'Achille piuttosto che a una contrazione attiva del polpaccio, riducendo lo stimolo allenante.
- Piegare le ginocchia durante la fase di salita trasforma l'esercizio in uno squat parziale e sposta la tensione lontano dai polpacci.
- Ridurre il range di movimento impedisce ai polpacci di allungarsi completamente in basso e di contrarsi al massimo in alto.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo completo sia nell'allungamento massimo che nella contrazione di picco per eliminare lo slancio.
- Mantieni le ginocchia leggermente estese e bloccate in quella posizione per tutta la serie.
- Posiziona saldamente l'avampiede sul bordo del blocco in modo che i talloni possano scendere liberamente sotto il livello della piattaforma.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per colpire le fibre orientate alla resistenza della parte inferiore della gamba.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
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Domande
Questo esercizio coinvolge maggiormente il gastrocnemio o il soleo?
Poiché le ginocchia rimangono tese, l'esercizio mira principalmente al gastrocnemio, mentre il soleo sottostante agisce come sinergista attivo.
Cosa fare se il bilanciere pesante causa fastidio alle spalle o al collo?
Usa un cuscinetto per bilanciere o un asciugamano arrotolato attorno alla barra e assicurati che il peso poggi sulla parte superiore dei trapezi invece di premere sulla colonna cervicale.
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