น่อง · สมิธแมชชีน
การยกน่องด้วยเครื่องสมิธ
สมิธแมชชีนคาร์ฟเรส (Smith machine calf raise) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius และ soleus) โดยใช้เส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์ในแนวตั้งที่มั่นคง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักจะรวมอยู่ในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อขา
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เข้าไปยืนใต้บาร์ของเครื่องสมิธ ให้บาร์พาดบนหลังส่วนบน
- ยืนบนแท่นยกโดยวางปลายเท้าไว้ตรงขอบ
- ปลดบาร์ออกจากตัวล็อกและเกร็งแกนกลางลำตัว
- เขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดด้วยการบีบกล้ามเนื้อน่อง
- ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับแท่นเพื่อยืดน่องให้สุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงจากจุดต่ำสุดจะทำให้กล้ามเนื้อพึ่งพาแรงดีดของเอ็นร้อยหวายแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อน่อง ทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง
- การงอเข่าระหว่างจังหวะยกขึ้นจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าสควอทบางส่วนและลดแรงตึงที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อน่อง
- การฝึกโดยใช้พิสัยการเคลื่อนไหวที่ไม่เต็มที่จะทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่ได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่ในจุดต่ำสุดและไม่หดตัวเต็มที่ในจุดสูงสุด
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มทั้งในจังหวะที่ยืดเหยียดสุดและจังหวะที่หดตัวสูงสุดเพื่อกำจัดแรงเหวี่ยง
- รักษาเข่าให้เหยียดตรงเล็กน้อยและล็อกตำแหน่งนั้นไว้ตลอดทั้งเซต
- วางปลายเท้าให้มั่นคงบนขอบบล็อกเพื่อให้ส้นเท้าสามารถเคลื่อนที่ลงต่ำกว่าระดับของแท่นวางได้อย่างอิสระ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนล่างที่เน้นความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (gastrocnemius) หรือกล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (soleus) มากกว่ากัน?
เนื่องจากเข่าเหยียดตรง ท่านี้จึงเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนนอกเป็นหลัก ส่วนกล้ามเนื้อน่องส่วนลึกจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อช่วย
ควรทำอย่างไรหากบาร์เบลหนักทำให้รู้สึกเจ็บไหล่หรือคอ?
ใช้ฟองน้ำรองบาร์หรือผ้าขนหนูพันรอบบาร์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักวางอยู่บนกล้ามเนื้อบ่า ไม่ใช่กดทับกระดูกสันหลังส่วนคอ
