Waden · Multipresse

Smith-Maschine Wadenheben

Das Wadenheben an der Smith-Maschine ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den Gastrocnemius und den Soleus mithilfe einer stabilisierten vertikalen Stangenführung aufzubauen. Sie ist für Sportler aller Niveaus geeignet und passt typischerweise in den letzten Teil eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Waden
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich in der Multipresse unter die Stange, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt.
Stell dich mit den Fußballen auf die Kante einer Erhöhung.
Hake die Stange aus und halte den Rumpf angespannt.
Hebe die Fersen so hoch wie möglich, indem du die Waden fest anspannst.
Senke die Fersen für die volle Dehnung langsam unter die Höhe der Erhöhung.

Häufige Fehler

Das Wippen aus der unteren Position verlässt sich auf den elastischen Rückstoß der Achillessehne anstatt auf eine aktive Wadenkontraktion, was den Trainingsreiz verringert.
Das Beugen der Knie während der Aufwärtsphase macht die Übung zu einer Teil-Kniebeuge und nimmt die Spannung von den Waden.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Waden unten vollständig gedehnt und oben maximal kontrahiert werden.

Tipps

Pausiere eine volle Sekunde sowohl in der tiefsten Dehnung als auch in der Spitzenkontraktion, um Schwung zu vermeiden.
Halte die Knie leicht gestreckt und fixiere sie während des gesamten Satzes in dieser Position.
Platziere den Fußballen fest auf der Kante des Blocks, damit sich deine Fersen frei unter das Niveau der Plattform bewegen können.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die ausdauerorientierten Fasern des Unterschenkels gezielt anzusprechen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Trainiert diese Übung eher den Gastrocnemius oder den Soleus?

Da die Knie gestreckt bleiben, zielt die Übung primär auf den Gastrocnemius ab, während der darunter liegende Soleus als aktiver Synergist fungiert.

Was sollte man tun, wenn die schwere Stange Schulter- oder Nackenschmerzen verursacht?

Verwenden Sie ein Polster oder ein zusammengerolltes Handtuch um die Stange und achten Sie darauf, dass das Gewicht auf dem oberen Trapezmuskel aufliegt, anstatt auf die Halswirbelsäule zu drücken.