Betis · Smith machine

Angkat Betis dengan Mesin Smith

Smith machine calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun otot gastrocnemius dan soleus menggunakan jalur batang vertikal yang stabil. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua level dan biasanya dilakukan di bagian akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Betis
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan diri di bawah bar mesin Smith dengan bar bertumpu di punggung atas.
Berdiri di atas papan dengan ujung telapak kaki di tepinya.
Lepaskan bar dari pengait dan jaga otot perut tetap kencang.
Angkat tumit setinggi mungkin dengan meremas otot betis.
Turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan agar betis meregang penuh.

Kesalahan umum

Memantul dari posisi bawah mengandalkan pantulan elastis tendon Achilles daripada kontraksi betis yang aktif, sehingga mengurangi stimulus latihan.
Menekuk lutut selama fase naik mengubah gerakan menjadi squat parsial dan mengalihkan ketegangan dari otot betis.
Memotong rentang gerak mencegah betis meregang sepenuhnya di bagian bawah dan berkontraksi di puncak gerakan.

Tips

Berhentilah selama satu detik penuh baik pada peregangan terdalam maupun kontraksi puncak untuk menghilangkan momentum.
Jaga lutut tetap terentang dengan lembut dan terkunci dalam posisi tersebut sepanjang set.
Letakkan bagian depan kaki dengan kuat di tepi balok agar tumitmu bisa bergerak bebas di bawah level platform.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan serat otot betis yang berorientasi pada daya tahan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini lebih menargetkan gastrocnemius atau soleus?

Karena lutut tetap lurus, latihan ini terutama menargetkan gastrocnemius, sementara soleus di bawahnya bertindak sebagai sinergis aktif.

Apa yang harus dilakukan jika barbel yang berat menyebabkan ketidaknyamanan pada bahu atau leher?

Gunakan bantalan barbel atau handuk yang digulung di sekitar bar, dan pastikan beban bertumpu pada bagian atas otot trapezius alih-alih menekan tulang belakang leher.

Latihan serupa

Semua latihan betis →