काफ्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन काफ रेज़
स्मिथ मशीन काफ़ रेज़ एक आइसोलेशन व्यायाम है जिसे स्थिर वर्टिकल बार पाथ का उपयोग करके गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस मांसपेशियों को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंतिम भाग में किया जाता है।
- मांसपेशियां
- काफ्स
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन की बार के नीचे आएं, बार पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकी हो।
- ऊंचे प्लेटफॉर्म पर पंजों के अगले हिस्से को किनारे पर रखकर खड़े हों।
- बार को रैक से हटाएं और कोर कसा रखें।
- पिंडलियों को सिकोड़ते हुए एड़ियों को जितना ऊपर उठा सकें उठाएं।
- पूरा खिंचाव पाने के लिए एड़ियों को धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म के स्तर से नीचे लाएं।
आम गलतियां
- नीचे की स्थिति से उछलना सक्रिय काफ़ संकुचन के बजाय अकिलीज़ टेंडन के इलास्टिक रिकॉइल पर निर्भर करता है, जिससे ट्रेनिंग स्टिमुलस कम हो जाता है।
- ऊपर की ओर बढ़ते समय घुटनों को मोड़ना लिफ्ट को आंशिक स्क्वाट में बदल देता है और तनाव को काफ़ से हटा देता है।
- रेंज ऑफ मोशन को छोटा रखने से काफ़ नीचे पूरी तरह से स्ट्रेच नहीं हो पाते और शीर्ष पर पूरी तरह से संकुचित नहीं हो पाते।
टिप्स
- मोमेंटम को खत्म करने के लिए सबसे गहरे स्ट्रेच और पीक संकुचन दोनों पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- घुटनों को हल्का सा सीधा रखें और पूरे सेट के दौरान उस स्थिति में लॉक रखें।
- अपने पैरों के अगले हिस्से को ब्लॉक के किनारे पर मजबूती से रखें ताकि आपकी एड़ियाँ प्लेटफॉर्म के स्तर से नीचे स्वतंत्र रूप से जा सकें।
सेट्स और रैप्स
निचले पैर के एंड्योरेंस-ओरिएंटेड फाइबर्स को लक्षित करने के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम गैस्ट्रोक्नेमियस (gastrocnemius) को अधिक लक्षित करता है या सोलियस (soleus) को?
चूंकि घुटने सीधे रहते हैं, इसलिए यह व्यायाम मुख्य रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस को लक्षित करता है, जबकि सोलियस एक सक्रिय सहायक मांसपेशी के रूप में कार्य करता है।
यदि भारी बार के कारण कंधे या गर्दन में असुविधा हो तो क्या करना चाहिए?
बार के चारों ओर एक बारबेल पैड या मुड़ा हुआ तौलिया लगाएं, और सुनिश्चित करें कि वजन ऊपरी ट्रैप्स पर रहे, न कि गर्दन की रीढ़ पर।
