Panturrilhas · Máquina Smith

Elevação de Panturrilha no Smith

A elevação de panturrilha na máquina Smith é um exercício de isolamento projetado para desenvolver os músculos gastrocnêmio e sóleo usando uma trajetória de barra vertical estabilizada. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa na parte final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se embaixo da barra do Smith, com ela apoiada na parte alta das costas.
Fique em cima de uma plataforma com a ponta dos pés na beirada.
Destrave a barra e mantenha o abdômen contraído.
Suba os calcanhares o mais alto que conseguir, contraindo as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para alongar bem.

Erros comuns

Impulsionar o movimento na parte inferior depende do recuo elástico do tendão de Aquiles em vez da contração ativa da panturrilha, reduzindo o estímulo do treino.
Dobrar os joelhos durante a fase ascendente transforma o levantamento em um agachamento parcial e retira a tensão das panturrilhas.
Encurtar a amplitude de movimento impede que as panturrilhas se alonguem totalmente na parte inferior e se contraiam no pico.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo tanto no alongamento máximo quanto na contração de pico para eliminar o impulso.
Mantenha os joelhos suavemente estendidos e travados nessa posição durante toda a série.
Posicione a ponta dos pés firmemente na borda do bloco para que seus calcanhares possam descer livremente abaixo do nível da plataforma.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para atingir as fibras de resistência da parte inferior da perna.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha no Smith: panturrilhas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício foca mais no gastrocnêmio ou no sóleo?

Como os joelhos permanecem estendidos, o exercício foca principalmente no gastrocnêmio, enquanto o sóleo atua como um sinergista ativo.

O que fazer se a barra pesada causar desconforto nos ombros ou no pescoço?

Use uma almofada de barra ou uma toalha enrolada ao redor da barra e certifique-se de que o peso descanse sobre a parte superior dos trapézios, em vez de pressionar a coluna cervical.

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