Икры · Собственный вес

Подъемы на носки на степ-платформе

Подъемы на носки на степ-платформе — базовое изолирующее упражнение с собственным весом для развития икроножных и камбаловидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки нижней части тела или в отдельном блоке на голени.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на степ-платформу или возвышение носками на краю.
Позвольте пяткам свисать с задней части платформы.
При необходимости держитесь за стену или перила для равновесия.
Медленно поднимайтесь на носки как можно выше.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки ниже уровня платформы.

Частые ошибки

Выполнение движения по инерции и отскок в нижней точке снижают мышечную нагрузку и перегружают ахиллово сухожилие.
Сгибание коленей во время подъема переносит фокус с икроножной мышцы на квадрицепсы.
Неполная амплитуда без опускания пятки ниже уровня платформы лишает мышцы ключевой фазы растяжения.

Советы

В верхней точке стоит делать секундную паузу, максимально сокращая икры.
Опускаться вниз следует медленно и подконтрольно, чувствуя растяжение задней поверхности голени.
Для сохранения устойчивости допустимо слегка придерживаться рукой за стену или опору, не помогая себе корпусом.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъемы на носки на степ-платформе: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант на платформе отличается от подъемов с пола?

Платформа позволяет пятке опускаться ниже уровня носка, что существенно увеличивает амплитуду движения и обеспечивает глубокое растяжение мышц голени.

Что делать, если во время упражнения сводит икры или болит ахилл?

При появлении острой боли или судорог необходимо немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту, если дискомфорт не проходит.