Икры · Резинки и эспандеры

Жим носками сидя на стуле с резиновой лентой

Жим носками сидя с эспандером — это изолирующее упражнение для прицельной проработки икроножных и камбаловидных мышц голени. Оно отлично подходит для домашних тренировок, укрепления голеностопного сустава и использования в качестве добивающего движения в конце тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на стул с прямой спиной и вытяните одну ногу вперед.
Накиньте резиновую ленту на подушечку стопы вытянутой ноги и крепко держите оба конца ленты руками.
Слегка натяните ленту на себя, носок направлен вверх. Вдохните.
Выдыхая, надавите подушечкой стопы вперед и потяните носок от себя против сопротивления ленты, как при подъеме на носки.
Вдыхая, медленно верните стопу в исходное положение.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Размещение ленты на пальцах, а не на подушечках стопы, из-за чего эспандер может соскользнуть во время движения.
Резкий возврат стопы в исходное положение без сопротивления, что лишает мышцы эксцентрической нагрузки и повышает риск спазмов.
Сгибание ноги в колене во время жима, что снимает изоляцию с икроножной мышцы и переносит усилие на квадрицепс.

Советы

В точке максимального выжимания носка стоит сделать паузу на одну-две секунды для акцента на пиковом сокращении.
Для надежного хвата и равномерного сопротивления лучше намотать свободные концы ленты на ладони.
Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямо, не заваливаясь назад и не округляя поясницу.

Подходы и повторения

Для проработки выносливости и гипертрофии голени обычно выполняют 3–4 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Жим носками сидя на стуле с резиновой лентой: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая мышца голени работает сильнее всего в этом упражнении?

При полностью выпрямленном в колене положении ноги основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная выполняет вспомогательную функцию.

Что делать, если во время жима сводит свод стопы или икру?

Следует немедленно прекратить подход и аккуратно потянуть носок на себя; при регулярных резких болях или судорогах нужно обратиться к специалисту.