ふくらはぎ · スミスマシン
スミスマシンカーフレイズ
スミスマシン・カーフレイズは、固定された垂直軌道を利用して腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は下半身トレーニングの後半に行われます。
- 鍛える部位
- ふくらはぎ
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンのバーの下に入り、バーを僧帽筋の上に乗せます。
- 台の端に足の母指球を乗せて立ちます。
- バーをラックから外し、体幹を締めておきます。
- ふくらはぎを収縮させ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 台の高さより下までゆっくりかかとを下ろし、しっかり伸ばします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、ふくらはぎの能動的な収縮ではなくアキレス腱の弾性反動に頼ることになり、トレーニング効果が低下します。
- 上げるときに膝を曲げると、動作が部分的なスクワットになり、ふくらはぎへの負荷が逃げてしまいます。
- 可動域が狭いと、ふくらはぎがボトムで十分にストレッチされず、トップで完全に収縮しません。
コツ・注意点
- ボトムでのストレッチとトップでの収縮の両方で1秒間静止し、反動を完全に取り除いてください。
- 膝は軽く伸ばした状態で固定し、セット全体を通してその姿勢を維持してください。
- 足の指の付け根をブロックの端にしっかりと置き、かかとがプラットフォームより下まで自由に動かせるようにしてください。
セット数と回数
下腿の持久力系筋繊維をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腓腹筋とヒラメ筋のどちらをよりターゲットにしますか？
膝を伸ばした状態で行うため、主に腓腹筋がターゲットとなり、深層のヒラメ筋が補助的に働きます。
重いバーで肩や首に痛みがある場合はどうすればいいですか？
バーにバーベルパッドやタオルを巻き、重量が頸椎ではなく僧帽筋上部にかかるように調整してください。
