Икры · Тренажёры

Жим носками сидя в тренажере

Жим носками сидя в тренажере — изолирующее упражнение для проработки икроножных и камбаловидных мышц голени с надежной фиксацией спины. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте в тренажер для жима икр спиной к подушке.
Поставьте носки стоп на платформу.
Держите колени слегка согнутыми, кор напряженным.
Выжмите вес, разгибая голеностопы и сокращая икры.
Медленно опустите вес для полного растяжения икроножных мышц.

Частые ошибки

Пружинящие движения в нижней точке переносят нагрузку на ахиллово сухожилие вместо качественного сокращения мышц.
Сгибание и разгибание коленей во время жима превращает движение в укороченный жим ногами и снижает нагрузку на голени.
Неполная амплитуда движения лишает мышцы голени глубокого растяжения и пикового сокращения, замедляя прогресс.
Постановка стоп на платформу самыми кончиками пальцев создает риск соскальзывания ноги под нагрузкой.

Советы

В крайней верхней точке стоит делать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц голени.
Опускать платформу рекомендуется подчеркнуто плавно, контролируя растяжение в нижней части траектории.
Колени следует держать слегка мягкими на протяжении всего подхода, избегая резкого выпрямления суставов.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости голеней оптимальны 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим носками сидя безопаснее подъемов на носки стоя со штангой?

В тренажере корпус прижат к спинке, что полностью снимает компрессионную осевую нагрузку с позвоночника.

Какие мышцы получают наибольшую нагрузку в этом упражнении?

Основную работу выполняют икроножные и камбаловидные мышцы голени, а также мелкие стабилизаторы стопы.