Kalf · Smith machine

Smith Makinesi Baldır Kaldırma

Smith machine calf raise, stabilize edilmiş dikey bir bar yolu kullanarak gastroknemius ve soleus kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanının son kısmına eklenir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Smith makinesinin barı sırtının üst kısmına gelecek şekilde altına gir.
Ayaklarının ön kısmı kenarda kalacak şekilde bir yükseltiye çık.
Barı kancadan çıkar ve karnını sıkı tut.
Baldır kaslarını kasarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Tam gerilme için topuklarını yükseltinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Alt pozisyonda yaylanmak, aktif bir baldır kasılması yerine Aşil tendonunun elastik geri tepmesine güvenir, bu da antrenman uyarısını azaltır.
Yukarı doğru hareket sırasında dizleri bükmek, hareketi kısmi bir squat'a dönüştürür ve gerilimi baldırlarınızdan uzaklaştırır.
Hareket aralığını kısa tutmak, baldırların altta tam olarak esnemesini ve zirvede kasılmasını engeller.

İpuçları

Momentumu ortadan kaldırmak için hem en derin esneme noktasında hem de zirve kasılmasında tam bir saniye bekle.
Set boyunca dizlerini hafifçe gergin ve o pozisyonda kilitli tut.
Ayaklarının ön kısmını bloğun kenarına sıkıca yerleştir, böylece topukların platform seviyesinin altına rahatça inebilir.

Set ve tekrarlar

Alt bacağın dayanıklılık odaklı liflerini hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrarlı 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz gastroknemiusu mu yoksa soleusu mu daha çok çalıştırır?

Dizler düz kaldığı için egzersiz öncelikle gastroknemiusu hedefler, altta kalan soleus ise aktif bir sinerjist olarak görev yapar.

Ağır bar omuz veya boyun rahatsızlığına neden olursa ne yapılmalı?

Barın etrafına bir bar pedi veya rulo yapılmış bir havlu kullanın ve ağırlığın servikal omurgaya baskı yapmak yerine üst trapez kaslarına oturduğundan emin olun.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →