Bắp chân · Máy Smith

Nâng bắp chân máy Smith

Bài tập nhón bắp chân với máy Smith là một bài tập cô lập được thiết kế để phát triển cơ bụng chân và cơ dép bằng cách sử dụng quỹ đạo thanh đòn thẳng đứng cố định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện ở phần cuối của buổi tập chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng vào máy Smith, đặt thanh đòn tựa trên phần lưng trên.
Đứng trên bục cao với ức bàn chân đặt ở mép.
Nhấc thanh đòn khỏi giá và gồng chặt cơ bụng.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Việc bật người từ vị trí thấp nhất dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì sự co thắt chủ động của cơ bắp chân, làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
Việc gập đầu gối trong giai đoạn nâng người lên sẽ biến bài tập thành một dạng squat một phần và làm giảm áp lực lên cơ bắp chân.
Việc thực hiện với phạm vi chuyển động ngắn khiến cơ bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn ở dưới cùng và không co thắt tối đa ở đỉnh chuyển động.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây trọn vẹn ở cả vị trí kéo giãn sâu nhất và vị trí co thắt đỉnh để loại bỏ quán tính.
Giữ đầu gối duỗi thẳng nhẹ nhàng và cố định ở vị trí đó trong suốt cả hiệp tập.
Đặt phần mũi bàn chân chắc chắn trên mép bục để gót chân có thể di chuyển tự do xuống dưới mức của bục tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để nhắm vào các sợi cơ bền ở phần dưới chân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào cơ bụng chân (gastrocnemius) hay cơ dép (soleus) nhiều hơn?

Vì đầu gối giữ thẳng, bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng chân, trong khi cơ dép bên dưới đóng vai trò là cơ hỗ trợ tích cực.

Nên làm gì nếu thanh đòn nặng gây khó chịu cho vai hoặc cổ?

Sử dụng đệm lót thanh đòn hoặc quấn khăn quanh thanh đòn, và đảm bảo trọng lượng đặt lên phần cơ cầu vai thay vì đè lên đốt sống cổ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →