Икры · Собственный вес

Подъем на носки стоя с собственным весом

Подъем на носки стоя с собственным весом — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление икроножных и камбаловидных мышц голени. Оно подходит занимающимся любого уровня подготовки для развития силовой выносливости голеностопа и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине бедер.
Поставьте подушечки стоп на возвышение, пятки свисают.
Поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икры.
Задержитесь ненадолго в верхней точке.
Опустите пятки ниже уровня платформы для полного растяжения.

Частые ошибки

Пружинящие движения в нижней точке задействуют эластичность ахиллова сухожилия вместо активного мышечного сокращения.
Работа в укороченной амплитуде лишает икры полноценного растяжения внизу и пикового сокращения вверху.
Завал стоп наружу при подъеме снижает нагрузку на медиальную головку и перегружает связки голеностопного сустава.

Советы

Стоит фиксировать секундную паузу в верхней и нижней точках каждого повторения для исключения инерции.
Рекомендуется слегка касаться стены или стойки пальцами для баланса, чтобы дефицит устойчивости не ограничивал усилие мышц.
Основное давление при выталкивании необходимо направлять в основание большого пальца стопы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости икроножных мышц с собственным весом рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем на носки стоя с собственным весом: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем разница между подъемами на носки стоя и сидя?

В положении стоя с прямыми коленями основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а при согнутых коленях сидя акцент смещается на глубже лежащую камбаловидную мышцу.

Достаточно ли собственного веса для роста икроножных мышц?

Собственный вес эффективен на начальном этапе, но для дальнейшей гипертрофии со временем потребуется дополнительное отягощение или переход на подъем на одной ноге.