Mollets · Machine Smith

Élévation des mollets à la machine Smith

Le mollet à la machine Smith est un exercice d'isolation conçu pour développer les muscles gastrocnémiens et soléaires en utilisant une trajectoire de barre verticale stabilisée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Machine Smith
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi sous la barre de la machine Smith, posée sur le haut du dos.
Monte sur une cale, la pointe des pieds sur le bord.
Déverrouille la barre et garde les abdos gainés.
Monte les talons le plus haut possible en contractant les mollets.
Descends lentement les talons sous le niveau de la cale pour un étirement complet.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement repose sur le recul élastique du tendon d'Achille plutôt que sur une contraction active du mollet, ce qui réduit le stimulus d'entraînement.
Plier les genoux pendant la phase ascendante transforme le mouvement en un squat partiel et déplace la tension loin des mollets.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche les mollets de s'étirer complètement en bas et de se contracter au sommet.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète à la fois dans l'étirement maximal et lors de la contraction maximale pour éliminer l'élan.
Garde les genoux légèrement tendus et verrouillés dans cette position tout au long de la série.
Place fermement la plante de tes pieds sur le bord du bloc afin que tes talons puissent descendre librement sous le niveau de la plateforme.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler les fibres orientées vers l'endurance du bas de la jambe.

Muscles sollicités

Élévation des mollets à la machine Smith: mollets

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Cet exercice cible-t-il davantage le gastrocnémien ou le soléaire ?

Comme les genoux restent tendus, l'exercice cible principalement le gastrocnémien, tandis que le soléaire situé en dessous agit comme un synergiste actif.

Que faire si la barre lourde provoque une gêne au niveau des épaules ou du cou ?

Utilisez un coussin de barre ou une serviette enroulée autour de la barre, et assurez-vous que le poids repose sur le haut des trapèzes plutôt que d'appuyer sur les vertèbres cervicales.

Exercices similaires

Tous les exercices : mollets →