Gemelos · Máquina Smith

Elevación de Gemelos en Máquina Smith

La elevación de talones en máquina Smith es un ejercicio de aislamiento diseñado para desarrollar los músculos gastrocnemio y sóleo utilizando una trayectoria de barra vertical estabilizada. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y suele encajar en la última parte de un entrenamiento de tren inferior.

Músculos: Gemelos
Equipamiento: Máquina Smith
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Colócate bajo la barra de la máquina Smith y apóyala sobre la parte alta de la espalda.
Súbete a una plataforma apoyando la punta de los pies en el borde.
Suelta la barra del soporte y mantén el abdomen activo.
Sube los talones todo lo que puedas contrayendo los gemelos.
Baja los talones despacio por debajo del nivel de la plataforma para estirar del todo.

Errores comunes

Rebotar en la posición inferior depende del retroceso elástico del tendón de Aquiles en lugar de una contracción activa de la pantorrilla, lo que reduce el estímulo de entrenamiento.
Doblar las rodillas durante la fase ascendente convierte el levantamiento en una sentadilla parcial y desplaza la tensión lejos de las pantorrillas.
Acortar el rango de movimiento impide que las pantorrillas se estiren completamente en la parte inferior y se contraigan en el punto máximo.

Consejos

Haz una pausa de un segundo completo tanto en el estiramiento más profundo como en la contracción máxima para eliminar el impulso.
Mantén las rodillas suavemente extendidas y bloqueadas en esa posición durante toda la serie.
Coloca la parte delantera de los pies firmemente en el borde del bloque para que los talones puedan moverse libremente por debajo del nivel de la plataforma.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar las fibras orientadas a la resistencia de la parte inferior de la pierna.

Músculos trabajados

Elevación de Gemelos en Máquina Smith: gemelos

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Preguntas frecuentes

¿Este ejercicio trabaja más el gastrocnemio o el sóleo?

Dado que las rodillas permanecen rectas, el ejercicio se centra principalmente en el gastrocnemio, mientras que el sóleo actúa como un sinergista activo.

¿Qué hacer si la barra pesada causa molestias en los hombros o el cuello?

Utiliza una almohadilla para barra o una toalla enrollada, y asegúrate de que el peso descanse sobre la parte superior de los trapecios en lugar de presionar la columna cervical.

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