小腿 · 史密斯机
史密斯机提踵
史密斯机提踵是一项孤立训练动作，利用固定的垂直轨迹来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。它适合所有水平的训练者，通常安排在下肢训练的后半部分。
- 肌肉部位
- 小腿
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 站到史密斯架的杠铃下面，让杠铃压在上背部。
- 站上踏板，前脚掌踩住边缘。
- 解锁出杠，核心收紧。
- 小腿发力，脚跟尽量抬高。
- 慢慢把脚跟降到踏板以下，把小腿充分拉开。
常见错误
- 在底部利用惯性弹起会依赖跟腱的弹性回缩而非小腿的主动收缩，从而降低训练效果。
- 向上过程中弯曲膝盖会将动作变成半蹲，从而分散小腿受到的张力。
- 动作幅度不足会导致小腿在底部无法充分拉伸，在顶部无法完全收缩。
训练贴士
- 在底部充分拉伸和顶部完全收缩时各停留一秒，以消除惯性。
- 保持膝盖微屈并锁定，在整个动作过程中保持该姿势不变。
- 将前脚掌稳固地踩在踏板边缘，以便脚后跟能在平台水平面以下自由活动。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次，组间休息60到90秒，以针对小腿的耐力型肌纤维进行训练。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼的是腓肠肌还是比目鱼肌？
由于膝盖保持伸直，该动作主要针对腓肠肌，而深层的比目鱼肌则作为主动协同肌参与。
如果杠铃太重导致肩部或颈部不适怎么办？
在杠铃上套一个杠铃护垫或卷起的毛巾，并确保重量落在上斜方肌上，而不是压在颈椎上。
