Икры · Тренажёры

Подъемы на носки в тренажере для жима ног

Подъемы на носки в тренажере для жима ног представляют собой изолирующее упражнение для акцентированной проработки икроножных и камбаловидных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног для изолированной нагрузки голеней без давления на позвоночник.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте носки на нижнюю часть платформы.
Держите пятки свисающими с края платформы.
Отпустите предохранительные рукоятки и позвольте лодыжкам согнуться, подтягивая носки к голеням.
Надавите носками, чтобы разогнуть лодыжки и толкнуть вес вверх.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Полная блокировка коленных суставов переносит нагрузку на связки и создает опасное давление на коленные чашечки.
Использование инерции и пружинящий отскок платформы в нижней точке снижают мышечную работу и перегружают ахилловы сухожилия.
Слишком малая площадь опоры носков на платформе повышает риск соскальзывания стопы под нагрузкой.
Работа в укороченной амплитуде не позволяет полностью растянуть и сократить мышцы голени.

Советы

На протяжении всего подхода колени следует сохранять слегка согнутыми для защиты суставов.
В верхней точке подъема рекомендуется делать секундную паузу для исключения инерции и фиксации пикового сокращения.
Страховочные упоры тренажера необходимо выставлять на такой высоте, чтобы платформа не придавила ноги в случае срыва стоп.

Подходы и повторения

Для гипертрофии икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъемы на носки в тренажере для жима ног: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, корпус плотно прижат к спинке тренажера, что исключает прямую осевую нагрузку на позвоночный столб.

Чем можно заменить подъемы на носки в тренажере для жима ног?

Близкой заменой являются подъемы на носки стоя в тренажере или подъемы со штангой в тренажере Смита с подставки.