السمانة · جهاز سميث

رفع السمانة بجهاز سميث

تمرين رفع السمانة على جهاز سميث هو تمرين عزل مصمم لبناء عضلة السمانة (العضلة التوأمية والنعلية) باستخدام مسار قضيب عمودي ثابت. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات وعادة ما يتم إدراجه في الجزء الأخير من تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

السمانة

المعدات

جهاز سميث

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اِستقر تحت بار جهاز سميث بحيث يرتكز على أعلى ظهرك.
2. قِف على منصة مرتفعة ومشط قدميك على حافتها.
3. أنزل البار من مساند الجهاز وأبقِ عضلات وسطك مشدودة.
4. اِرفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلات السمانة.
5. أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة للحصول على تمدّد كامل.

أخطاء شائعة

• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على الارتداد المرن لوتر أكيليس بدلاً من الانقباض النشط لعضلة السمانة، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• ثني الركبتين أثناء مرحلة الصعود يحول التمرين إلى قرفصاء جزئي ويقلل من الضغط الواقع على عضلة السمانة.
• تقصير مدى الحركة يمنع السمانة من التمدد الكامل في الأسفل والانقباض الكامل في الأعلى.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى تمدد وفي قمة الانقباض للتخلص من الزخم.
• حافظ على استقامة الركبتين بشكل طفيف وثابت في هذا الوضع طوال المجموعة.
• ضع مقدمة قدميك بإحكام على حافة المنصة بحيث يمكن لكعبيك التحرك بحرية تحت مستوى المنصة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف الألياف العضلية المسؤولة عن التحمل في أسفل الساق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
• ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة
• رفع السمانة بوزن الجسم على صندوق الخطوةوزن الجسم

جميع تمارين السمانة →