Икры · Гантели

Подъем на носки стоя с гантелями

Подъем на носки стоя с гантелями — это изолирующее упражнение, направленное на развитие икроножных мышц с акцентом на гастрокнемиус. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части силовой тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Поставьте подушечки стоп на возвышение, пятки свисают.
Поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икры.
Задержитесь ненадолго в верхней точке.
Опустите пятки ниже уровня платформы для полного растяжения.

Частые ошибки

Использование инерции и раскачивание корпуса снижают нагрузку на целевые мышцы и повышают риск растяжения ахиллова сухожилия.
Неполная амплитуда без растяжения икры в нижней точке и пикового сокращения вверху существенно уменьшает эффективность движения.
Сгибание коленей во время подъема переносит фокус с икроножной мышцы на камбаловидную.
Слишком тяжелый вес гантелей перегружает хват и нарушает баланс на опоре.

Советы

Для максимального сокращения стоит делать паузу в верхней точке на одну-две секунды.
В качестве платформы можно использовать устойчивый брусок, край степ-платформы или диск от штанги.
Движение следует выполнять медленно и подконтрольно на протяжении всей траектории, особенно в фазе опускания.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от подъемов на носки сидя?

В положении стоя ноги прямые, что нагружает преимущественно икроножную мышцу, тогда как при согнутых коленях сидя работает в основном камбаловидная мышца.

Что делать, если тяжело удерживать равновесие с двумя гантелями?

Можно взять одну гантель в рабочую руку, встать на одну ногу или свободной рукой слегка придерживаться за стену для баланса.