Betis · Mesin gym
Sled Calf Press pada Mesin Leg Press
Calf press di mesin leg press adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot betis, terutama gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah untuk menguras otot betis tanpa kompresi tulang belakang.
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg press dan letakkan ujung telapak kaki di bagian bawah papan pijakan.
- Biarkan tumit menggantung di luar tepi platform.
- Lepaskan pengaman dan biarkan pergelangan kaki menekuk sehingga ujung jari kaki mendekat ke arah tulang kering.
- Dorong lewat ujung telapak kaki untuk meluruskan pergelangan kaki dan mendorong beban ke atas.
- Tahan sejenak di titik tertinggi, lalu kembali perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Mengunci lutut akan memindahkan beban mekanis langsung ke sendi dan ligamen.
- Memantulkan beban di bagian bawah menggunakan pantulan tendon alih-alih usaha otot aktif dan berisiko mencederai tendon Achilles.
- Hanya menempatkan ujung jari kaki di tepi platform meningkatkan kemungkinan kaki tergelincir.
- Menggunakan rentang gerak yang pendek mencegah otot betis mendapatkan peregangan penuh dan kontraksi puncak.
Tips
- Jaga lutut tetap sedikit menekuk dari awal hingga akhir untuk melindungi struktur sendi.
- Tahan kontraksi puncak selama satu detik penuh di posisi atas untuk menghilangkan momentum.
- Atur pengaman mesin untuk menahan beban jika kaki kamu tidak sengaja tergelincir.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memaksimalkan stres metabolik dan pertumbuhan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan calf press di leg press aman bagi penderita sakit punggung bawah?
Ya, karena punggung Anda tetap tertopang sepenuhnya pada bantalan, ini menghilangkan kompresi tulang belakang vertikal yang terjadi saat melakukan calf raise berdiri.
Bagian betis mana yang paling ditekankan oleh latihan ini?
Menjaga kaki tetap hampir lurus memberikan tegangan utama pada otot gastrocnemius sekaligus melatih otot soleus yang lebih dalam.
Latihan serupa
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Angkat Betis Hack SquatMesin gym
Calf Raise Duduk Mesin LeverMesin gym
Calf Raise Berdiri Mesin LeverMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh