Panturrilhas · Aparelhos

Panturrilha no Leg Press

O exercício de panturrilha na máquina leg press é um movimento de isolamento focado nos músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no final de um treino de pernas para exaurir a musculatura sem comprimir a coluna.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente-se no leg press e apoie a ponta dos pés na parte de baixo da plataforma.
Deixe os calcanhares para fora da borda da plataforma.
Solte as travas de segurança e deixe os tornozelos flexionarem, trazendo as pontas dos pés em direção às canelas.
Empurre com a ponta dos pés para estender os tornozelos e afastar a carga.
Faça uma pausa no alto e volte devagar à posição inicial.

Erros comuns

Travar os joelhos transfere a carga mecânica diretamente para as articulações e ligamentos.
Impulsionar o peso no final do movimento usa o efeito elástico dos tendões em vez do esforço muscular ativo, aumentando o risco de lesão no tendão de Aquiles.
Colocar apenas as pontas dos dedos na borda aumenta a chance de seus pés escorregarem da plataforma.
Usar uma amplitude de movimento curta impede que a panturrilha passe por um alongamento completo e uma contração máxima.

Dicas

Mantenha uma leve flexão nos joelhos do início ao fim para proteger a estrutura articular.
Segure a contração máxima por um segundo completo no topo para eliminar o impulso.
Ajuste as travas de segurança da máquina para segurar o peso caso seus pés escorreguem.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para maximizar o estresse metabólico e o crescimento muscular.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O exercício de panturrilha no leg press é seguro para quem tem problemas na lombar?

Sim, como suas costas permanecem totalmente apoiadas no banco, ele elimina a compressão espinhal vertical comum na elevação de panturrilha em pé.

Qual parte da panturrilha este exercício enfatiza?

Manter as pernas quase esticadas coloca a tensão principal no gastrocnêmio, ao mesmo tempo em que recruta o músculo sóleo mais profundo.

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