小腿 · 固定器械
腿举机小腿推举
腿举机上的小腿推举是一项孤立练习，旨在针对小腿肌肉（主要是腓肠肌）。它适合各种经验水平的健身者，非常适合放在下肢训练的末尾，在不给脊柱造成压力的情况下彻底力竭小腿。
动作要领
- 坐进倒蹬机，前脚掌踩在踏板的下缘。
- 脚跟悬在踏板边缘外面。
- 松开保险扣，让脚踝屈起来，脚尖向小腿方向靠近。
- 前脚掌发力绷直脚踝，把重量顶起来。
- 在最高点稍停，然后慢慢回到起始位置。
常见错误
- 膝盖锁死会将沉重的机械压力直接转移到关节和韧带上。
- 在底部弹动负重板会利用肌腱回弹而非主动肌肉发力，并有拉伤跟腱的风险。
- 只将脚尖放在边缘会增加脚从平台上滑落的几率。
- 动作幅度过小会导致小腿无法获得充分的拉伸和顶峰收缩。
训练贴士
- 从始至终保持膝盖微屈，以保护关节结构。
- 在动作顶部保持顶峰收缩 1 秒，以消除惯性。
- 如果脚不慎滑落，请确保启用或调整好机器的安全卡扣以接住负重板。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，组间休息 60 到 90 秒，以最大化代谢压力和肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
在腿举机上做雪橇小腿推举对腰部有伤的人安全吗？
是的，因为你的背部完全靠在靠垫上，这消除了站立提踵时脊柱受到的垂直压力。
这个动作主要锻炼小腿的哪个部位？
保持双腿基本伸直可以将主要张力集中在腓肠肌上，同时也能锻炼到深层的比目鱼肌。
