종아리 · 머신
레그 프레스 머신 카프 프레스
레그 프레스 머신을 이용한 슬레드 카프 프레스는 주로 비복근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 척추 압박 없이 종아리를 완전히 지치게 할 수 있어 하체 운동 루틴의 마지막에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 레그프레스 머신에 앉아 발 앞꿈치를 발판 아래쪽에 올리세요.
- 발뒤꿈치는 발판 밖으로 나오게 두세요.
- 안전 손잡이를 풀고 발끝이 정강이 쪽으로 당겨지도록 발목을 굽히세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발목을 펴면서 무게를 밀어 올리세요.
- 맨 위에서 잠시 멈춘 뒤 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 무릎을 완전히 펴서 잠그면 무거운 기계적 부하가 관절과 인대에 직접적으로 전달됩니다.
- 바닥에서 슬레드를 튕기면 근육의 능동적인 힘 대신 건의 반동을 사용하게 되어 아킬레스건 부상 위험이 있습니다.
- 발가락 끝만 가장자리에 걸치면 발이 플랫폼에서 미끄러질 확률이 높아집니다.
- 가동 범위를 짧게 쓰면 종아리가 충분히 스트레칭되지 않고 최대 수축을 경험할 수 없습니다.
운동 팁
- 관절 구조를 보호하기 위해 시작부터 끝까지 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 관성을 제거하기 위해 동작의 정점에서 1초간 최대 수축을 유지하세요.
- 발이 미끄러질 경우를 대비해 머신의 안전 장치를 체결하거나 조정해 두세요.
세트 및 횟수
12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하여 대사 스트레스와 근성장을 극대화하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
레그 프레스 머신에서 하는 슬레드 카프 프레스는 허리가 안 좋은 사람에게 안전한가요?
네, 등 전체가 패드에 지지되기 때문에 서서 하는 카프 레이즈와 달리 척추에 가해지는 수직 압박이 없습니다.
이 운동은 종아리의 어느 부위를 강조하나요?
다리를 거의 곧게 펴면 비복근에 주된 자극이 가해지며, 동시에 심부 근육인 가자미근도 함께 단련됩니다.
