Икры · Тренажёры

Подъемы на носки сидя в тренажере

Подъемы на носки сидя в тренажере — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на камбаловидных мышцах голени за счет согнутого положения коленей. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки ног после базовых упражнений.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для подъема на икраы, поставьте переднюю часть стоп на платформу, пятки должны свисать.
Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.
Держитесь за ручки или за бока сиденья для стабильности.
Вдохните и опустите пятки ниже уровня платформы, чтобы растянуть икры.
Выдыхая, поднимайте пятки, давя на переднюю часть стоп и напрягая икроножные мышцы.
Поднимите пятки как можно выше, сосредоточьтесь на сокращении икр.
Медленно опускайте пятки ниже уровня платформы, контролируя движение.

Частые ошибки

Использование пружинящего отскока в нижней точке переносит нагрузку с мышц на ахиллово сухожилие.
Сокращение амплитуды движения снижает степень растяжения и пикового сокращения камбаловидной мышцы.
Неправильное размещение валика прямо на коленных суставах создает избыточное давление вместо фиксации нижней части бедер.

Советы

Стоит делать секундную паузу в нижней точке растяжки, чтобы исключить эластическую отдачу сухожилий.
Рекомендуется жать в платформу основанием большого пальца для равномерной нагрузки на голень.
Опускать пятки следует подконтрольно в течение двух-трех секунд, сохраняя непрерывное напряжение.

Подходы и повторения

Для проработки выносливых волокон камбаловидной мышцы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя отличается от подъемов на носки стоя?

В положении сидя с согнутыми коленями икроножная мышца пассивно укорочена, поэтому основную работу выполняет залегающая под ней камбаловидная мышца.

Чем заменить тренажер при его отсутствии в зале?

Упражнение можно выполнять сидя на скамье, поставив носки на возвышение и удерживая тяжелые гантели или штангу на бедрах.