Bắp chân · Máy tập

Ép bắp chân trên máy đẩy chân

Bài tập Sled Calf Press trên máy Leg Press là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ bắp chân, chủ yếu là cơ bụng chân (gastrocnemius). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập chân để làm kiệt sức cơ bắp chân mà không gây áp lực lên cột sống.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy đạp đùi và đặt phần ức bàn chân lên mép dưới của bàn đạp.
Để gót chân nhô ra ngoài mép bàn đạp.
Mở chốt an toàn và để cổ chân gập lại, đưa mũi chân về phía ống chân.
Đạp bằng ức bàn chân để duỗi cổ chân và đẩy tạ lên.
Dừng một nhịp ở trên rồi trở về vị trí ban đầu thật chậm.

Lỗi thường gặp

Khóa khớp gối sẽ dồn áp lực cơ học nặng nề trực tiếp lên các khớp và dây chằng.
Việc để tạ nảy ở vị trí thấp nhất sẽ tận dụng lực đàn hồi của gân thay vì nỗ lực cơ bắp chủ động, gây nguy cơ chấn thương gân Achilles.
Chỉ đặt mũi chân lên mép máy làm tăng khả năng bàn chân bị trượt khỏi bệ đỡ.
Sử dụng phạm vi chuyển động quá ngắn khiến cơ bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được độ co thắt tối đa.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ đầu gối hơi chùng từ đầu đến cuối bài tập để bảo vệ cấu trúc khớp.
Giữ ở vị trí co thắt tối đa trong 1 giây ở đỉnh chuyển động để loại bỏ quán tính.
Hãy cài hoặc điều chỉnh chốt an toàn của máy để đỡ tạ trong trường hợp chân bạn bị trượt.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất và sự phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập Sled Calf Press trên máy Leg Press có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Có, vì lưng của bạn được hỗ trợ hoàn toàn bởi đệm, giúp loại bỏ áp lực cột sống theo chiều dọc như khi thực hiện bài tập nhón bắp chân lúc đứng.

Bài tập này tập trung vào phần nào của bắp chân?

Việc giữ chân gần như thẳng giúp tạo áp lực chính lên cơ bụng chân (gastrocnemius) đồng thời kích hoạt cả cơ dép (soleus) nằm sâu bên trong.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →