Waden · Geräte

Wadenpresse am Beinpressgerät

Das Wadenheben an der Beinpresse ist eine Isolationsübung, die gezielt die Wadenmuskulatur, primär den Musculus gastrocnemius, anspricht. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt hervorragend ans Ende eines Beintrainings, um die Waden ohne Wirbelsäulenbelastung zu erschöpfen.

Muskeln: Waden
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich in die Beinpresse und stelle die Fußballen auf den unteren Teil der Fußplatte.
Die Fersen ragen dabei über die Kante der Platte hinaus.
Löse die Sicherungen und lass die Sprunggelenke nachgeben, sodass die Fußspitzen Richtung Schienbein kommen.
Drücke über die Fußballen, strecke die Sprunggelenke und schiebe das Gewicht nach oben.
Halte oben kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Durchstrecken der Knie verlagert die mechanische Belastung direkt auf die Gelenke und Bänder.
Das Wippen mit dem Schlitten am untersten Punkt nutzt den Sehnenrückstoß anstelle aktiver Muskelarbeit und birgt das Risiko einer Achillessehnenzerrung.
Wenn du nur die Zehenspitzen auf die Kante stellst, erhöht sich die Gefahr, dass deine Füße von der Plattform abrutschen.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Waden vollständig gedehnt werden und ihre maximale Kontraktion erreichen.

Tipps

Halte deine Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt, um die Gelenkstrukturen zu schonen.
Halte die maximale Kontraktion am obersten Punkt für eine volle Sekunde, um Schwung zu vermeiden.
Stelle die Sicherheitsvorrichtungen der Maschine so ein, dass sie den Schlitten auffangen, falls deine Füße abrutschen sollten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den metabolischen Stress und den Muskelaufbau zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Wadenheben an der Beinpresse sicher für Menschen mit Rückenproblemen?

Ja, da der Rücken vollständig an der Polsterung abgestützt bleibt, entfällt die vertikale Wirbelsäulenbelastung, die beim stehenden Wadenheben auftritt.

Welchen Teil der Wade trainiert diese Übung besonders?

Wenn die Beine weitgehend gestreckt bleiben, liegt die Hauptbelastung auf dem Gastrocnemius, während gleichzeitig der tiefer liegende Soleus-Muskel beansprucht wird.