الترايسبس · جهاز الكابل

دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابل

تمرين دفع الكابل بذراع واحدة (Single arm cable tricep pushdown) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) من خلال التوتر المستمر للكابل. يساعد هذا التمرين على موازنة التناسق العضلي بين الذراعين، وهو مناسب جداً في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الترايسبس

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قِف مواجهًا جهاز الكابل مع مقبض مفرد مركّب عليه.
2. أمسك المقبض بيد واحدة والمرفق ملاصق لجنبك.
3. أبقِ الذراع العلوية ثابتة وعضلات وسطك مشدودة.
4. اِدفع المقبض إلى الأسفل بمدّ الساعد حتى تستقيم الذراع بالكامل.
5. عُد ببطء إلى وضع البداية ثم كرّر بالذراع الأخرى.

أخطاء شائعة

• السماح للكوع بالتحرك للأمام أو للخلف ينقل التوتر الميكانيكي من الترايسبس إلى الكتف.
• استخدام زخم الجذع لدفع الوزن لأسفل يقلل من تفعيل العضلة المستهدفة ويضعف التحكم في الحركة.
• تقصير مدى الحركة في الأسفل يمنع الانقباض الكامل للترايسبس ويحد من نمو العضلة.

نصائح

• حافظ على ثبات ذراعك العلوية بجانب جسمك لضمان تحرك مفصل الكوع فقط.
• توقف للحظة عند التمدد الكامل لضمان انقباض العضلة قبل التحكم في مرحلة العودة للأعلى.
• اضبط ارتفاع البكرة عند مستوى الرأس أو أعلى الصدر ليبقى مسار الكابل موازياً لساعدك.

الجولات والتكرارات

لتحقيق نمو عضلي، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ذراع، مع أخذ راحة من 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
• ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
• دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل

جميع تمارين الترايسبس →