Tríceps · Polea
Extensión de Tríceps en Polea a Un Brazo
El press de tríceps a una mano en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar las tres cabezas del tríceps mediante la tensión continua del cable. Ayuda a equilibrar la simetría muscular entre ambos brazos y encaja perfectamente hacia la mitad o el final de una sesión de empuje de tren superior.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con un asa individual enganchada.
- Agarra el asa con una mano y pega el codo al cuerpo.
- Mantén el brazo quieto desde el codo hacia arriba y el abdomen activo.
- Empuja el asa hacia abajo extendiendo el antebrazo hasta estirar el brazo del todo.
- Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro brazo.
Errores comunes
- Dejar que el codo se desplace hacia adelante o hacia atrás desplaza la tensión mecánica del tríceps hacia el hombro.
- Usar el impulso del torso para bajar el peso reduce la activación muscular específica y compromete el control.
- Acortar el rango de movimiento en la parte inferior impide la contracción completa del tríceps y limita el crecimiento muscular.
Consejos
- Mantén el brazo pegado al costado para asegurar que solo se mueva la articulación del codo.
- Haz una breve pausa en contracción máxima al extender el brazo antes de controlar la fase excéntrica de subida.
- Coloca la polea a la altura de la cabeza o la parte superior del pecho para alinear el cable con tu antebrazo.
Series y repeticiones
Busca realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por brazo para ganar masa muscular, descansando de 45 a 60 segundos entre brazos.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué agarre es mejor para las extensiones de tríceps a una mano en polea?
Un agarre en D simple o una cuerda corta funcionan mejor porque permiten una posición de muñeca neutra y segura para las articulaciones durante toda la repetición.
¿Se puede replicar este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?
Sí, fijar una banda de resistencia en alto o realizar extensiones de tríceps con mancuerna a una mano proporciona un estímulo unilateral comparable para el tríceps.
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