Tríceps · Polia
Tríceps Pulley Unilateral
O tríceps pulley unilateral é um exercício de isolamento projetado para atingir as três cabeças do tríceps com tensão contínua do cabo. Ele ajuda a equilibrar a simetria muscular entre os braços e encaixa bem no meio ou no final de um treino de empurrar para a parte superior do corpo.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com um puxador simples preso na polia.
- Segure o puxador com uma das mãos, cotovelo junto ao corpo.
- Mantenha o braço parado e o abdômen contraído.
- Empurre o puxador para baixo estendendo o antebraço até esticar o braço por completo.
- Volte devagar à posição inicial e depois repita com o outro braço.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo se mover para frente ou para trás transfere a tensão mecânica do tríceps para o ombro.
- Usar o impulso do tronco para forçar o peso para baixo reduz a ativação muscular alvo e compromete o controle.
- Encurtar a amplitude de movimento na parte inferior impede a contração completa do tríceps e limita o crescimento muscular.
Dicas
- Mantenha o braço fixo ao lado do corpo para garantir que apenas a articulação do cotovelo se mova.
- Faça uma breve pausa na contração total na extensão máxima antes de controlar a fase excêntrica de volta.
- Posicione a polia na altura da cabeça ou do peito para manter o cabo alinhado com o seu antebraço.
Séries e repetições
Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço para ganho de massa, descansando de 45 a 60 segundos entre os braços.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual acessório de pegada é melhor para o tríceps pulley unilateral?
Um puxador tipo D ou uma corda curta funcionam melhor porque permitem uma posição neutra e segura para o pulso durante toda a repetição.
Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabos?
Sim, prender uma faixa elástica no alto ou fazer tríceps coice com halteres proporciona um estímulo unilateral comparável para o tríceps.
