Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau một tay với cáp

Single arm cable tricep pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tay sau với sức căng liên tục từ cáp. Bài tập này giúp cân bằng sự đối xứng cơ bắp giữa hai tay và rất phù hợp để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập các nhóm cơ đẩy phần thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp với một tay cầm đơn gắn vào dây.
Nắm tay cầm bằng một tay, khuỷu tay ép sát sườn.
Giữ cánh tay trên cố định và gồng cơ bụng.
Đẩy tay cầm xuống bằng cách duỗi cẳng tay cho tới khi tay thẳng hoàn toàn.
Từ từ trở về vị trí ban đầu rồi đổi sang tay kia.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc sau sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ cơ tay sau sang khớp vai.
Sử dụng đà của thân người để ép tạ xuống sẽ làm giảm khả năng kích hoạt cơ mục tiêu và làm mất kiểm soát chuyển động.
Không thực hiện hết phạm vi chuyển động ở điểm thấp nhất sẽ ngăn cản cơ tay sau co thắt tối đa và hạn chế sự phát triển cơ.

Mẹo tập luyện

Giữ cố định phần bắp tay sát vào thân người để đảm bảo chỉ có khớp khuỷu tay chuyển động.
Dừng lại một chút ở vị trí duỗi thẳng tay để cảm nhận sự co cơ trước khi kiểm soát giai đoạn thả tạ về vị trí ban đầu.
Điều chỉnh ròng rọc ở độ cao từ đầu đến ngực trên để giữ cho đường đi của cáp thẳng hàng với cẳng tay của bạn.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các lần đổi tay.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Phụ kiện tay cầm nào tốt nhất cho bài tập single-arm pushdown?

Tay cầm chữ D đơn hoặc dây thừng ngắn là lựa chọn tốt nhất vì nó giúp giữ cổ tay ở vị trí trung tính và an toàn cho khớp trong suốt quá trình tập.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?

Có, bạn có thể cố định dây kháng lực ở trên cao hoặc tập bài single-arm dumbbell kickback để đạt được hiệu quả kích thích cơ tay sau tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →