上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルシングルアームトライセップスプッシュダウン
シングルアーム・ケーブル・トライセップス・プッシュダウンは、ケーブルの持続的な負荷を利用して上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするアイソレーション種目です。左右の筋バランスを整えるのに役立ち、上半身のプッシュ系トレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、シングルハンドルを取り付けます。
- 片手でハンドルを握り、肘を体の横につけます。
- 上腕は動かさないように固定し、体幹を締めます。
- 前腕を伸ばして、腕が完全に伸びきるまでハンドルを押し下げます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻し、反対の腕も同じように行います。
よくある間違い
- 肘が前後へ動いてしまうと、負荷が上腕三頭筋から肩へ逃げてしまいます。
- 体幹の反動を使って無理に押し下げると、ターゲットとなる筋肉への刺激が減り、コントロールが効かなくなります。
- ボトムポジションで可動域を制限してしまうと、上腕三頭筋が完全に収縮せず、筋肥大の効果が限定的になります。
コツ・注意点
- 上腕を体側に固定し、肘関節のみが動くように意識してください。
- 腕を完全に伸ばした位置で一瞬止め、収縮を感じてからゆっくりと戻します。
- ケーブルの軌道が前腕と一直線になるよう、プーリーの高さを頭から胸の上部あたりに設定してください。
セット数と回数
筋肥大を目指すなら、片腕につき10〜15回を3〜4セット行い、腕を入れ替える際は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シングルアーム・プッシュダウンに最適なアタッチメントは何ですか？
シングルDハンドルまたは短いロープアタッチメントが最適です。動作中ずっと手首をニュートラルで関節に優しい位置に保てるからです。
ケーブルマシンがない自宅でもこの種目は再現できますか？
はい、レジスタンスバンドを高い位置に固定するか、シングルアーム・ダンベルキックバックを行うことで、同様の上腕三頭肌への刺激が得られます。
