肱三头肌 · 绳索器械
单臂拉力器三头肌下压
单臂绳索下压是一种孤立训练动作，旨在通过绳索的持续张力针对肱三头肌的三个头进行锻炼。它有助于平衡双臂的肌肉对称性，非常适合放在上肢推举训练的中后期进行。
动作要领
- 面对龙门架站好，滑轮上装单手把手。
- 单手握住把手，手肘贴住体侧。
- 大臂保持不动，核心收紧。
- 小臂下压把手，一直压到手臂完全伸直。
- 慢慢回到起始位置，然后换另一只手做。
常见错误
- 让手肘前后晃动会将机械张力从肱三头肌转移到肩部。
- 利用躯干惯性来强行下压会降低目标肌肉的激活度并影响动作控制。
- 底部动作幅度不足会阻碍肱三头肌的完全收缩，从而限制肌肉生长。
训练贴士
- 保持上臂紧贴身体侧面，确保只有肘关节在运动。
- 在完全伸展时停顿一下以充分收缩，然后控制离心阶段缓慢回升。
- 将滑轮高度调整在头部到上胸部之间，以保持绳索路径与前臂对齐。
组数与次数
为了增肌，每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
单臂下压最适合用哪种把手配件？
单D型把手或短绳索配件效果最好，因为它们能在整个动作过程中保持手腕处于中立且对关节友好的位置。
没有拉力器，可以在家进行这项训练吗？
可以，通过将弹力带固定在高处或进行单臂哑铃后屈伸，可以获得类似的单侧肱三头肌刺激效果。
