삼두 · 케이블
싱글 암 케이블 삼두근 푸시다운
싱글 암 케이블 트라이셉스 푸쉬다운은 케이블의 지속적인 장력을 이용해 삼두근의 세 갈래를 모두 타겟팅하는 고립 운동입니다. 양팔의 근육 대칭을 맞추는 데 효과적이며, 상체 푸쉬 운동 루틴의 중반이나 후반에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 싱글 핸들을 연결한 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 한 손으로 핸들을 잡고 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다.
- 위팔은 고정하고 복근에 힘을 주세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 전완을 펴며 핸들을 아래로 밀어 내립니다.
- 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 팔로 반복하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리면 기계적 장력이 삼두근에서 어깨로 분산됩니다.
- 몸의 반동을 이용해 무게를 누르면 타겟 근육의 활성도가 떨어지고 동작 제어가 어려워집니다.
- 동작의 가동 범위를 끝까지 가져가지 않으면 삼두근의 완전한 수축이 이루어지지 않아 근성장이 제한됩니다.
운동 팁
- 상완을 옆구리에 고정하여 팔꿈치 관절만 움직이도록 하세요.
- 팔을 완전히 폈을 때 잠시 멈춰 수축을 느끼고, 다시 천천히 저항을 느끼며 돌아오세요.
- 케이블의 궤적이 전완과 일직선이 되도록 도르래 높이를 머리에서 가슴 윗부분 사이로 설정하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 팔당 10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 팔을 교체할 때 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
싱글 암 푸시다운에 가장 좋은 핸들 어태치먼트는 무엇인가요?
싱글 D 핸들이나 짧은 로프 어태치먼트가 가장 좋습니다. 반복 동작 내내 손목을 중립적이고 관절에 무리가 없는 위치로 유지할 수 있기 때문입니다.
케이블 머신 없이 집에서 이 운동을 따라 할 수 있나요?
네, 저항 밴드를 높은 곳에 고정하거나 싱글 암 덤벨 킥백을 수행하면 삼두근에 비슷한 자극을 줄 수 있습니다.
