หลังแขน · เคเบิล

การดันไตรเซ็ปส์ข้างเดียวด้วยเคเบิล

Single arm cable tricep pushdown เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทั้ง 3 หัว โดยใช้แรงตึงจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้างให้เท่ากัน เหมาะสำหรับทำในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ

หลังแขน

อุปกรณ์

เคเบิล

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ติดที่จับเดี่ยวไว้
2. จับที่จับด้วยมือข้างเดียว เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัว
3. ล็อกต้นแขนให้นิ่งและเกร็งแกนกลางลำตัว
4. ดันที่จับลงด้วยการเหยียดปลายแขนจนแขนตรงสุด
5. ค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้ข้อศอกขยับไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหลังแขนไปลงที่หัวไหล่แทน
• การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยกดน้ำหนักจะลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมจังหวะได้ยาก
• การไม่เหยียดแขนให้สุดในจังหวะล่างสุดจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนหดตัวไม่เต็มที่และจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• แนบต้นแขนไว้ข้างลำตัวตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวแค่ที่ข้อศอกเท่านั้น
• หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อ ก่อนจะผ่อนแรงต้านกลับขึ้นมาอย่างช้าๆ
• ปรับระดับรอกให้อยู่ในช่วงระดับหัวถึงหน้าอกส่วนบน เพื่อให้แนวเคเบิลขนานกับท่อนแขนของคุณ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
• เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลเคเบิล
• เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลรอกสูงเคเบิล
• เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
• ดันลงด้วยเคเบิลเชือกเคเบิล
• เคเบิลไตรเซปส์คิกแบ็คก้มด้วยเชือกเคเบิล
• การดันไตรเซ็ปส์ด้วยสายเคเบิลเคเบิล
• การดันจับกลับด้วยสายเคเบิลเคเบิล

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →