Triceps · Poulie
Extension triceps unilatérale à la poulie
L'extension triceps à la poulie haute à un bras est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps grâce à la tension continue du câble. Il aide à équilibrer la symétrie musculaire entre les bras et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de poussée pour le haut du corps.
Exécution
- Place-toi face à la poulie, avec une poignée simple accrochée au câble.
- Saisis la poignée d'une main, le coude collé au corps.
- Garde le bras immobile et les abdos gainés.
- Pousse la poignée vers le bas en tendant l'avant-bras jusqu'à l'extension complète.
- Reviens lentement en position de départ, puis fais l'autre bras.
Erreurs courantes
- Laisser le coude avancer ou reculer déplace la tension mécanique du triceps vers l'épaule.
- Utiliser l'élan du buste pour pousser la charge réduit l'activation musculaire ciblée et compromet le contrôle.
- Réduire l'amplitude du mouvement en bas empêche la contraction complète du triceps et limite la croissance musculaire.
Conseils
- Garde ton bras bien collé au corps pour t'assurer que seul le coude bouge.
- Marque une courte pause en contraction complète lors de l'extension avant de contrôler la phase excentrique lors de la remontée.
- Règle la poulie à hauteur de la tête ou du haut de la poitrine pour aligner le câble avec ton avant-bras.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras pour la prise de muscle, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque bras.
Muscles sollicités
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Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quel accessoire de poignée est le meilleur pour les extensions triceps à la poulie à un bras ?
Une poignée en D simple ou une corde courte fonctionnent le mieux car elles permettent une position neutre du poignet, respectueuse des articulations, tout au long de la répétition.
Cet exercice peut-il être reproduit à la maison sans machine à poulie ?
Oui, fixer une bande de résistance en hauteur ou effectuer des extensions triceps avec haltère à un bras procure une stimulation unilatérale comparable du triceps.
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