शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर सिंगल आर्म शोल्डर फ्लेक्सन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग सिंगल आर्म शोल्डर फ्लेक्सियन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो एंटीरियर डेल्टॉइड के साथ-साथ ऊपरी छाती और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह एकतरफा कंधे की स्थिरता बनाने और ताकत के असंतुलन को ठीक करने के लिए अपर-बॉडी वर्कआउट में एक सहायक मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड के एक सिरे पर एक पैर रखकर खड़े हों और दूसरा सिरा उसी तरफ के हाथ से पकड़ें।
सीधे खड़े हों, हाथ बगल में और बैंड में हल्का तनाव, पीठ सीधी और कोर टाइट।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए सीधे हाथ को सामने की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, कोहनी में हल्का मोड़ बना रहे।
ऊपर की पोजीशन में एक पल रुकें।
सांस अंदर लेते हुए बैंड को रोकते हुए हाथ को धीरे-धीरे वापस बगल में लाएं।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

बैंड को ऊपर की ओर घुमाने के लिए पीछे की ओर झुकने से फ्रंट डेल्ट पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
लिफ्ट के दौरान कंधे को कान की तरफ सिकोड़ने से काम का बोझ डेल्टॉइड के बजाय ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
बैंड को हाथ को नीचे झटके से खींचने देने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और कंधे के जोड़ में जलन का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपने कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड) को नीचे खींचकर स्थिर रखें।
सेट शुरू करने से पहले अपने पैर के नीचे बैंड को कितना ढीला छोड़ना है, यह बदलकर रेजिस्टेंस को सटीक रूप से समायोजित करें।
बैंड के अधिकतम तनाव का लाभ उठाने के लिए कंधे की ऊंचाई पर एक पल के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रति हाथ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

इसका मुख्य प्रभाव एंटीरियर डेल्टॉइड पर पड़ता है, साथ ही पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर हेड और कोर स्टेबलाइजर्स भी इसमें सहायता करते हैं।

यदि लिफ्ट के दौरान कंधे में चुभन हो तो क्या करना चाहिए?

अपनी बांह को स्कैपुलर प्लेन में तीस डिग्री के कोण पर थोड़ा बाहर उठाकर देखें, और यदि दर्द बना रहता है तो व्यायाम रोककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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