Spalle · Elastici

Alzate frontali a un braccio in piedi con banda elastica

La flessione della spalla a un braccio in piedi con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira al deltoide anteriore, insieme alla parte superiore del petto e agli stabilizzatori del core. È un ottimo movimento accessorio per gli allenamenti della parte superiore del corpo per sviluppare la stabilità unilaterale della spalla e correggere gli squilibri di forza.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia un piede su un capo dell'elastico ad anello e impugna l'altro capo con la mano dello stesso lato.
Resta ben eretto, braccio lungo il fianco con l'elastico leggermente in tensione, schiena dritta e addominali contratti.
Inspira. Espirando, solleva il braccio teso in avanti e verso l'alto fino all'altezza della spalla, mantenendo il gomito leggermente flesso.
Mantieni un attimo la posizione alta.
Inspira e riabbassa lentamente il braccio lungo il fianco, resistendo alla trazione dell'elastico.
Completa le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Inclinarsi all'indietro per slanciare la banda riduce la tensione sul deltoide anteriore e mette sotto sforzo la zona lombare.
Sollevare la spalla verso l'orecchio durante il movimento sposta il carico sul trapezio superiore invece che sul deltoide.
Lasciare che la banda faccia scattare il braccio verso il basso elimina la fase eccentrica e rischia di irritare l'articolazione della spalla.

Consigli

Mantieni la scapola abbassata e stabilizzata durante tutto l'arco di movimento.
Regola la resistenza con precisione modificando la tensione della banda sotto il piede prima di iniziare la serie.
Fai una breve pausa all'altezza della spalla per sfruttare la tensione massima della banda.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Alzate frontali a un braccio in piedi con banda elastica: spalle

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Domande

Quali muscoli isola questo esercizio?

Il muscolo principale è il deltoide anteriore, con l'assistenza secondaria del capo clavicolare del grande pettorale e degli stabilizzatori del core.

Cosa fare se si sente dolore alla spalla durante il sollevamento?

Prova a sollevare il braccio leggermente verso l'esterno con un angolo di 30 gradi sul piano scapolare e interrompi l'esercizio per consultare uno specialista se il dolore persiste.

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