Épaules · Élastiques
Élévation frontale à un bras à l'élastique
La flexion d'épaule unilatérale debout avec bande élastique est un exercice d'isolation ciblant le deltoïde antérieur ainsi que le haut des pectoraux et les stabilisateurs du tronc. C'est un excellent mouvement accessoire pour les séances du haut du corps afin de renforcer la stabilité unilatérale de l'épaule et de corriger les déséquilibres musculaires.
- Muscles
- Épaules
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Place un pied sur l'extrémité de l'élastique en boucle et saisis l'autre extrémité avec la main du même côté.
- Tiens-toi bien droit, bras le long du corps avec une légère tension dans l'élastique, dos droit et sangle abdominale gainée.
- Inspire. En expirant, monte le bras tendu devant toi jusqu'à hauteur d'épaule, en gardant le coude légèrement fléchi.
- Marque un court temps d'arrêt en haut.
- Inspire et redescends lentement le bras le long du corps en résistant à l'élastique.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière pour balancer la bande réduit la tension sur le deltoïde antérieur et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
- Hausser l'épaule vers l'oreille pendant le mouvement déplace la charge sur le trapèze supérieur au lieu du deltoïde.
- Laisser la bande ramener le bras brusquement élimine la phase excentrique et risque d'irriter l'articulation de l'épaule.
Conseils
- Garde ton omoplate abaissée et stabilisée tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Ajuste la résistance précisément en modifiant la tension initiale de la bande sous ton pied avant de commencer la série.
- Marque une courte pause à hauteur d'épaule pour profiter de la tension maximale de la bande.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par bras, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles cet exercice isole-t-il ?
Le muscle principal est le deltoïde antérieur, avec l'assistance secondaire du faisceau claviculaire du grand pectoral et des stabilisateurs du tronc.
Que faire si l'épaule pince pendant le mouvement ?
Essayez de lever le bras légèrement vers l'extérieur à un angle de 30 degrés dans le plan de la scapula, et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
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