Hombros · Bandas elásticas

Flexión de Hombro a un Brazo de Pie con Banda Elástica

La flexión de hombro a un brazo de pie con banda elástica es un ejercicio de aislamiento que trabaja el deltoides anterior, junto con la parte superior del pecho y los estabilizadores del core. Funciona muy bien como movimiento accesorio en entrenamientos de tren superior para desarrollar la estabilidad unilateral del hombro y corregir desequilibrios de fuerza.

Músculos: Hombros
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Pisa un extremo de la banda circular con un pie y agarra el otro extremo con la mano del mismo lado.
Ponte erguido, con el brazo al costado y la banda ligeramente tensa, la espalda recta y el abdomen activado.
Inspira. Al espirar, eleva el brazo recto al frente y hacia arriba hasta la altura del hombro, con una ligera flexión en el codo.
Mantén un instante la posición alta.
Inspira y baja el brazo despacio al costado, resistiendo la banda.
Completa las repeticiones y cambia de brazo.

Errores comunes

Inclinarse hacia atrás para balancear la banda reduce la tensión en el deltoides frontal y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
Encoger el hombro hacia la oreja durante el levantamiento desplaza el trabajo hacia el trapecio superior en lugar del deltoides.
Dejar que la banda tire del brazo hacia abajo bruscamente elimina la fase excéntrica y aumenta el riesgo de irritar la articulación del hombro.

Consejos

Mantén la escápula retraída y estabilizada durante todo el rango de movimiento.
Ajusta la resistencia con precisión cambiando la cantidad de banda que dejas bajo el pie antes de empezar la serie.
Haz una breve pausa a la altura del hombro para aprovechar la tensión máxima de la banda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por brazo, descansando de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Flexión de Hombro a un Brazo de Pie con Banda Elástica: hombros

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos aísla este ejercicio?

El músculo principal es el deltoides anterior, con asistencia secundaria de la porción clavicular del pectoral mayor y los estabilizadores del core.

¿Qué hacer si sientes un pinchazo en el hombro durante el levantamiento?

Intenta elevar el brazo ligeramente hacia afuera en un ángulo de 30 grados en el plano escapular, y detén el ejercicio para consultar a un especialista si el dolor persiste.

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