肩部 · 弹力带
阻力带站姿单臂前平举
弹力带站姿单臂肩屈伸是一项孤立练习，主要针对前三角肌以及上胸部和核心稳定肌群。作为上肢训练中的辅助动作，它能有效增强单侧肩部稳定性并纠正力量不平衡。
动作要领
- 一只脚踩住环形弹力带的一端，同侧手握住另一端。
- 站直，手臂垂在身侧，弹力带保持轻微张力，背部挺直，收紧核心。
- 吸气。呼气，手臂伸直向前抬至与肩同高，肘部保持微屈。
- 在顶端稍作停留。
- 吸气，对抗弹力带缓慢把手臂放回身侧。
- 做完规定次数后换另一只手。
常见错误
- 向后倾斜以摆动弹力带会减少前三角肌的张力，并给下背部带来不必要的压力。
- 抬起过程中耸肩会将负荷转移到上斜方肌，而不是三角肌。
- 让弹力带猛地拉回手臂会消除离心阶段，并可能刺激肩关节。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肩胛骨下沉并稳定。
- 在开始动作前，通过调整脚下弹力带的松紧度来精确调节阻力。
- 在肩部高度稍作停顿，以充分利用弹力带的峰值张力。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼部位是三角肌前束，胸大肌锁骨部和核心稳定肌群会提供辅助。
如果举起时肩膀有刺痛感该怎么办？
尝试将手臂在肩胛平面向外稍微抬起三十度角，如果疼痛持续，请停止练习并咨询专家。
