肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームフロントレイズ（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング・シングルアーム・ショルダーフレクションは、前部三角筋、上部胸筋、および体幹の安定筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。上半身のワークアウトの補助種目として、片側の肩の安定性を高め、筋力の左右差を改善するのに適しています。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドの端を片足で踏み、同じ側の手でもう一方の端を握ります。
- まっすぐ立ち、腕は体の横に下ろしてバンドに軽く張りをかけ、背すじを伸ばして体幹を締めます。
- 息を吸います。息を吐きながら、ひじを軽く曲げたまま腕をまっすぐ前へ肩の高さまで上げます。
- 上げた位置で少し止めます。
- 息を吸いながら、バンドの張力に逆らってゆっくり腕を体の横に戻します。
- 回数をこなしたら、反対の腕も同じように行います。
よくある間違い
- バンドを振り上げるために後ろに反ると、前部三角筋への負荷が減り、腰に過度な負担がかかります。
- 動作中に肩をすくめると、三角筋ではなく僧帽筋上部に負荷が逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく下ろすと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、肩関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作中を通して、肩甲骨を下げて安定させた状態を維持してください。
- セット開始前に足元のバンドの長さを調整することで、負荷を正確にコントロールしましょう。
- 肩の高さで一瞬停止することで、バンドの最大張力を最大限に活用してください。
セット数と回数
片腕につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉を鍛えますか？
主なターゲットは三角筋前部で、大胸筋鎖骨部と体幹の安定筋が補助的に働きます。
持ち上げる時に肩が痛む場合はどうすればいいですか？
腕を肩甲骨面で30度の角度に少し外側へ開いてみてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
