Schultern · Widerstandsbänder

Einarmiges Seitheben im Stehen mit dem Widerstandsband

Diese Isolationsübung zielt mithilfe des ansteigenden Widerstandsprofils eines Minibands auf den seitlichen Deltamuskel ab. Sie ist für jedes Fitnesslevel geeignet und dient als effektive Ergänzungsübung, um Schulterbreite und Schulterstabilität aufzubauen.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell einen Fuß auf das Ende des Loop-Bands und greif das andere Ende mit der Hand auf derselben Seite.
Steh aufrecht, der Arm hängt neben dem Körper, das Band ist leicht auf Spannung, der Rücken gerade und der Rumpf angespannt.
Atme ein. Heb den Arm beim Ausatmen seitlich bis auf Schulterhöhe, der Ellenbogen bleibt leicht gebeugt.
Halt oben kurz, ohne die Schulter zum Ohr zu ziehen.
Atme ein und senk den Arm langsam gegen den Zug des Bandes wieder neben den Körper.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Häufige Fehler

Die Schulter nach oben zu ziehen (Shrugging), aktiviert den oberen Trapezmuskel und nimmt die Spannung vom seitlichen Deltamuskel.
Den Oberkörper zur Seite zu lehnen oder Schwung zu holen, raubt der Schulter die produktive Muskelspannung.
Das Band den Arm unkontrolliert nach unten reißen zu lassen, überspringt die exzentrische Phase und mindert den Wachstumsreiz.
Den Ellbogen komplett durchzustrecken, setzt die Sehnen einer unnötigen mechanischen Belastung aus.

Tipps

Passe den Schwierigkeitsgrad einfach an, indem du die Standbreite auf dem Band veränderst oder weiter außen daraufsteigst.
Konzentriere dich darauf, die Bewegung mit dem Ellbogen statt dem Handgelenk anzuführen, und halte das Gelenk leicht gebeugt.
Spanne deine Körpermitte fest an und bleibe aufrecht, um nicht zur Seite auszuweichen, wenn sich das Band dehnt.

Sätze und Wiederholungen

Mache 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Arm, mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges Seitheben im Stehen mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich ein Widerstandsband von einer Hantel beim seitlichen Seitheben?

Widerstandsbänder bieten einen progressiven Widerstand, der am höchsten Punkt der Bewegung am stärksten ist und so maximale Spannung erzeugt, wenn der seitliche Deltamuskel vollständig kontrahiert ist.

Was sollte man tun, wenn man ein Klicken oder Schmerzen in der Schulter spürt?

Verringern Sie den Bewegungsumfang unter die Parallele und hören Sie sofort auf, um einen Spezialisten zu konsultieren, falls stechende Schmerzen anhalten.