शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर सिंगल आर्म लैटरल शोल्डर रेज़

यह आइसोलेशन मूवमेंट इलास्टिक लूप बैंड के बढ़ते खिंचाव का उपयोग करके लेटरल डेल्टॉइड को लक्षित करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और कंधों की चौड़ाई और स्थिरता बढ़ाने के लिए एक प्रभावी सहायक व्यायाम है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड के एक सिरे पर एक पैर रखकर खड़े हों और दूसरा सिरा उसी तरफ के हाथ से पकड़ें।
सीधे खड़े हों, हाथ बगल में और बैंड में हल्का तनाव, पीठ सीधी और कोर टाइट।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए हाथ को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, कोहनी में हल्का मोड़ बना रहे।
ऊपर एक पल रुकें, कंधा उचकाएं नहीं।
सांस अंदर लेते हुए बैंड को रोकते हुए हाथ को धीरे-धीरे वापस बगल में लाएं।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

कंधे को ऊपर की ओर उचकाना (shrug करना) ऊपरी ट्रैपेज़ियस को सक्रिय करता है और लक्षित लेटरल डेल्टॉइड से तनाव हटा देता है।
शरीर को झुकाना या झटके का उपयोग करके बैंड को ऊपर उठाना कंधे से प्रभावी मांसपेशी तनाव छीन लेता है।
बैंड के खिंचाव के साथ हाथ को झटके से नीचे गिरने देना इसेंट्रिक चरण को छोड़ देता है और मांसपेशियों की उत्तेजना को कम करता है।
कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा लॉक करना कोहनी के टेंडन्स पर अनावश्यक तनाव डालता है।

टिप्स

बैंड पर पैर रखने की जगह बदलकर या पैरों के बीच की दूरी बढ़ाकर व्यायाम की कठिनाई को आसानी से एडजस्ट करें।
कोहनी में हल्का मोड़ बनाए रखते हुए, कलाई के बजाय कोहनी से लिफ्ट को ऊपर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
बैंड के खिंचने पर काम कर रहे हिस्से के विपरीत झुकने से बचने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और धड़ को सीधा रखें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ से 12 to 20 नियंत्रित रैप्स के 3 to 4 सेट्स करें, दोनों तरफ के बीच 30 to 60 seconds का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेटरल रेज़ के लिए रेजिस्टेंस बैंड डंबल से कैसे अलग है?

बैंड प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस प्रदान करते हैं जो मूवमेंट के शीर्ष पर अधिकतम होता है, जिससे लेटरल डेल्टॉइड पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट हो जाता है।

यदि कंधे में क्लिकिंग या दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

रेंज ऑफ मोशन को पैरेलल से नीचे कम करें, और यदि तेज दर्द बना रहता है तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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