肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームラテラルレイズ（立位）
このアイソレーション種目は、ループバンドの張力が増加する負荷特性を活かして三角筋中部をターゲットにします。すべてのフィットネスレベルに適しており、肩の横幅と安定性を高める効果的な補助種目です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドの端を片足で踏み、同じ側の手でもう一方の端を握ります。
- まっすぐ立ち、腕は体の横に下ろしてバンドに軽く張りをかけ、背すじを伸ばして体幹を締めます。
- 息を吸います。息を吐きながら、ひじを軽く曲げたまま腕を真横へ肩の高さまで上げます。
- 肩がすくまないように気をつけながら、いちばん上で少し止めます。
- 息を吸いながら、バンドの張力に逆らってゆっくり腕を体の横に戻します。
- 回数をこなしたら、反対の腕も同じように行います。
よくある間違い
- 肩をすくめると僧帽筋上部が関与し、ターゲットである三角筋中部の負荷が抜けてしまいます。
- 上体を傾けたり反動を使ってバンドを引き上げると、肩への効果的な筋緊張が奪われます。
- バンドの戻る力に任せて腕を一気に下ろすと、エキセントリック局面がスキップされ筋刺激が低下します。
- 肘の関節を完全にロック（過伸展）すると、肘の腱に不要なメカニカルストレスがかかります。
コツ・注意点
- バンドを踏む位置を変えるか、スタンスを広げるだけで簡単に負荷を調節できます。
- 肘をわずかに曲げた状態を保ち、手首ではなく肘から先行して引き上げる意識を持ちましょう。
- バンドが伸びるにつれて上体が反対側に倒れないよう、体幹を固めて上体をまっすぐ起こしてください。
セット数と回数
片腕につき 12 to 20 回のコントロールされた動作で 3 to 4 セット行い、左右の切り替え時に 30 to 60 seconds 休憩します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
サイドレイズにおいて、レジスタンスバンドはダンベルとどう違いますか？
バンドは動作の頂点で最大となる漸進的な負荷をかけるため、側部三角筋が完全に収縮した状態で最大のテンションが得られます。
肩にクリック音や痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
可動域を並行より狭くし、鋭い痛みが続く場合はすぐに運動を中止して専門家に相談してください。
