Épaules · Élastiques

Élévation latérale à un bras debout à l'élastique

Cet exercice d'isolation cible le deltoïde latéral grâce à la tension progressive d'un élastique. Adapté à tous les niveaux, c'est un excellent mouvement d'assistance pour développer la largeur et la stabilité des épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place un pied sur l'extrémité de l'élastique en boucle et saisis l'autre extrémité avec la main du même côté.
Tiens-toi bien droit, bras le long du corps avec une légère tension dans l'élastique, dos droit et sangle abdominale gainée.
Inspire. En expirant, monte le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, en gardant le coude légèrement fléchi.
Marque un court temps d'arrêt en haut sans hausser l'épaule.
Inspire et redescends lentement le bras le long du corps en résistant à l'élastique.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Hausser l'épaule engage le trapèze supérieur et réduit la tension sur le deltoïde latéral ciblé.
Pencher le buste ou utiliser l'élan pour lever l'élastique prive l'épaule d'une tension musculaire efficace.
Laisser l'élastique ramener le bras trop vite zappe la phase excentrique et diminue la stimulation musculaire.
Verrouiller complètement le coude applique un stress mécanique inutile sur les tendons de l'articulation.

Conseils

Ajuste facilement la difficulté en modifiant l'endroit où tu poses le pied sur l'élastique ou en écartant davantage les pieds.
Concentre-toi sur le fait de mener le mouvement avec le coude plutôt qu'avec le poignet, en gardant une légère flexion du bras.
Garde le buste droit et la sangle abdominale bien gainée pour éviter de pencher du côté opposé lorsque l'élastique se tend.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par bras, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Élévation latérale à un bras debout à l'élastique: épaules

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Questions

Quelle est la différence entre une bande de résistance et un haltère pour les élévations latérales ?

Les bandes offrent une résistance progressive qui atteint son maximum en haut du mouvement, assurant une tension maximale lorsque le deltoïde latéral est pleinement contracté.

Que faire si vous ressentez des craquements ou des douleurs à l'épaule ?

Réduisez l'amplitude du mouvement en dessous de la parallèle et arrêtez immédiatement pour consulter un spécialiste si une douleur vive persiste.

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