Spalle · Elastici

Alzate laterali a un braccio in piedi con banda elastica

Questo esercizio di isolamento allena il deltoide laterale sfruttando la tensione progressiva della fascia elastica. È adatto a tutti i livelli di fitness ed è un ottimo movimento accessorio per sviluppare ampiezza e stabilità delle spalle.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia un piede su un capo dell'elastico ad anello e impugna l'altro capo con la mano dello stesso lato.
Resta ben eretto, braccio lungo il fianco con l'elastico leggermente in tensione, schiena dritta e addominali contratti.
Inspira. Espirando, solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla, mantenendo il gomito leggermente flesso.
Mantieni un attimo la posizione alta senza alzare la spalla.
Inspira e riabbassa lentamente il braccio lungo il fianco, resistendo alla trazione dell'elastico.
Completa le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Alzare la spalla verso l'alto attiva il trapezio superiore e toglie tensione dal deltoide laterale.
Inclinare il busto o darsi lo slancio per sollevare l'elastico sottrae tensione muscolare efficace alla spalla.
Lasciare che l'elastico richiami bruscamente il braccio verso il basso annulla la fase eccentrica e riduce lo stimolo muscolare.
Estendere e bloccare del tutto il gomito scarica uno stress meccanico inutile sui tendini.

Consigli

Regola la difficoltà dell'esercizio semplicemente cambiando il punto in cui calpesti l'elastico o allargando i piedi.
Concentrati sul guidare l'alzata con il gomito anziché con il polso, mantenendo una leggera flessione articolare.
Mantieni il core compatto e il busto eretto per evitare di inclinarti dal lato opposto mentre l'elastico si tende.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 30 a 60 secondi tra i due lati.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali a un braccio in piedi con banda elastica: spalle

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Domande

Qual è la differenza tra una fascia elastica e un manubrio per le alzate laterali?

Le fasce offrono una resistenza progressiva che raggiunge il picco nella parte alta del movimento, fornendo la massima tensione quando il deltoide laterale è completamente contratto.

Cosa fare se si avvertono scricchiolii o dolore alla spalla?

Riduci l'ampiezza del movimento sotto la parallela e interrompi immediatamente l'esercizio per consultare uno specialista se il dolore acuto persiste.

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